Tutto sulla Meditazione

Tutto sulla Meditazione

Saluto del CIS - Dr. Walter La Gatta

La meditazione è una pratica antica che ha origine in varie tradizioni culturali e religiose, ma oggi è largamente utilizzata anche in contesti laici e scientifici per i suoi benefici sul benessere mentale e fisico. Si tratta di un insieme di tecniche che permettono di focalizzare la mente, ridurre lo stress e promuovere la consapevolezza interiore. Cerchiamo di saperne di più.

Come può essere definita la meditazione?

La meditazione può essere definita come una pratica in cui un individuo concentra la propria mente su un particolare oggetto, pensiero o attività per raggiungere uno stato mentale di calma. La meditazione può essere utilizzata per ridurre lo stress, l’ansia, la depressione e il dolore. Può essere praticata stando seduti, ripetendo un mantra, o chiudendo gli occhi in un ambiente silenzioso.

Quali sono le radici della pratica della comunicazione?

La meditazione affonda le radici nelle tradizioni spirituali dell’Asia meridionale, specialmente nell’induismo e nel buddhismo, dove veniva praticata come mezzo per raggiungere l’illuminazione spirituale. La sua diffusione in Occidente è iniziata nel XX secolo, anche grazie all’influenza di insegnanti come Maharishi Mahesh Yogi, che ha introdotto la meditazione trascendentale, e di figure buddhiste come il Dalai Lama. Da allora, la meditazione ha trovato ampio spazio anche nel mondo scientifico, che ha studiato e confermato i suoi effetti positivi sul benessere psico-fisico. La sua popolarità è infatti dovuta al fatto che meditare permette di sperimentare inconsuete sensazioni di pace interiore, rilassamento profondo, calma.

La meditazione che si pratica oggi in occidente è esattamente quella della tradizione?

No. La meditazione che si pratica nella nostra cultura non ha ovviamente nulla a che vedere con quella dei monaci ascetici e non è legata ad alcuna religione: per tutto questo fare pratica di meditazione non comporta assolutamente un cambiamento profondo delle proprie abitudini di vita. Ciò che cambia è una maggiore vigilanza interiore e una piena consapevolezza nel vivere la propria vita.

Meditare significa riuscire a combattere i propri pensieri disturbanti?

Assolutamente no. Chi si dedica alla meditazione non combatte contro i pensieri della sua mente, ma cerca solo di ascoltarli meglio, di riconoscerli, di comprenderli.

Quali sono le principali forme di meditazione?

Oggi esistono diverse tecniche di meditazione, ciascuna con i propri metodi e obiettivi. Ecco alcune delle pratiche più comuni:

• Meditazione Mindfulness: Concentrata sul presente, la meditazione mindfulness prevede di osservare i pensieri e le emozioni in modo distaccato, senza giudizio. Questa pratica, radicata nel buddhismo, è diventata molto popolare per la gestione dello stress e per migliorare la consapevolezza.
• Meditazione Trascendentale: Ideata da Maharishi Mahesh Yogi, questa tecnica utilizza la ripetizione di un mantra per raggiungere uno stato di profondo rilassamento. È una pratica semplice, con benefici associati alla riduzione dell’ansia e alla gestione della pressione sanguigna.
• Meditazione Zen (Zazen): Di origine giapponese, la meditazione Zen prevede di stare seduti e concentrarsi sulla respirazione, liberando la mente dai pensieri. Viene praticata in silenzio, spesso in ambienti dedicati, e aiuta a sviluppare la calma interiore e una maggiore consapevolezza.
• Meditazione Vipassana: Considerata una delle pratiche più antiche del buddhismo, la Vipassana è una tecnica che insegna a osservare la realtà interna, favorendo il distacco dai pensieri e dalle emozioni. Richiede un’attenzione particolare alla respirazione e al corpo.
• Meditazione di Visualizzazione: Questa forma di meditazione coinvolge l’immaginazione e la visualizzazione di immagini o scenari positivi, favorendo un senso di calma e benessere. È spesso utilizzata come tecnica di rilassamento e per la gestione del dolore.

La scienza cosa ne pensa?

Negli ultimi decenni, gli studi scientifici hanno confermato gli effetti benefici della meditazione su mente e corpo. Tra i principali benefici riscontrati, vi sono:

– Riduzione dello stress e dell’ansia: Molte ricerche dimostrano che la meditazione, soprattutto la mindfulness, aiuta a ridurre i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, favorendo il rilassamento e migliorando la gestione dell’ansia.

– Miglioramento dell’attenzione e della concentrazione: La meditazione regolare stimola la capacità di concentrazione e attenzione, rafforzando la memoria e migliorando la performance cognitiva.

– Salute fisica: Alcune tecniche di meditazione, come la meditazione trascendentale, hanno dimostrato di contribuire alla riduzione della pressione sanguigna e a migliorare la salute del cuore.

– Regolazione delle emozioni: La pratica della meditazione aiuta a sviluppare un maggiore controllo delle emozioni e delle reazioni, rendendo più facile affrontare situazioni difficili senza farsi travolgere.

– Aumento della consapevolezza e del benessere interiore: Praticare la meditazione regolarmente favorisce un maggiore senso di autocomprensione e accettazione, aiutando a vivere in modo più consapevole.

Le tecniche di meditazione sono difficili da imparare?

No. Le tecniche di meditazione non sono affatto difficili, ma sicuramente non funzionano se vengono apprese su un libro: esse devono essere sperimentate attraverso gli insegnamenti di un maestro esperto, che mette a disposizione dell’allievo non solo il suo sapere, ma anche il suo esempio personale.

Dal punto di vista pratico, cosa succede durante una meditazione?

Anzitutto è importante assumere una posizione rilassata, a gambe incrociate, sedendo su un cuscino, inginocchiandosi o, per i più pigri, sedendo semplicemente su una sedia. Poi si chiudono gli occhi, ci si rilassa e ci si concentra sulle sensazioni interiori. Ci si concentra sul respiro e poi sulla pesantezza del proprio corpo.

Per il respiro: si inspira, si trattiene l’aria, si espira. Occorre “osservare” il proprio respiro, nella massima concentrazione.
Per il rilassamento: si parte dalla punta delle dita, per poi arrivare al piede, la caviglia, le ginocchia, le cosce, l’addome, il petto, le spalle, le braccia, il collo, la testa: occorre fare attenzione per “sentire” ciascuna parte e allentare ogni tensione.

La meditazione porta a vivere uno stato naturale di distensione che abbiamo dimenticato, perché sempre presi dai mille impegni e dai tanti stimoli ambientali che riceviamo: in questi momenti di quiete e di relax invece si diventa osservatori di sé stessi, delle sensazioni fisiche, come delle proprie emozioni.

Meditare e rilassarsi è completamente diverso dallo stendersi sul divano e ripensare ai fatti avvenuti durante la giornata. Per raggiungere un rilassamento profondo e concentrarsi poi sulla meditazione occorre prendersi del tempo e dedicarlo espressamente ad una serie di attività che producono questo stato particolare della mente e del corpo, definito come ‘risposta rilassata’.

Per la meditazione non occorre molto tempo; bastano una ventina di minuti al giorno.

Ci sono esercizi che possono essere fatti per farsi un’idea?

Si. Ecco tre esercizi di meditazione per far comprendere ai profani in che cosa essa possa consistere.

Chi non volesse coinvolgersi in queste tecniche, perché le trova troppo distanti dalla propria cultura e dal proprio modo di essere, può rivolgersi all’occidentalissimo Training Autogeno, che sfrutta gli stessi meccanismi e le stesse suggestioni, ottenendo risultati assai simili.

1. Esercizio dei colori

. Sedersi comodamente e chiudere gli occhi;
. Visualizzare una larga palla di luce gialla qualche centimetro sopra la propria testa. Visualizzare questa palla mentre scende lentamente verso la propria testa, penetrando il corpo e irradiandolo della sua luce;
. Immaginare questa luce gialla come un nutriente ed un detergente, che nutre e deterge completamente sia il vostro corpo che il vostro spirito, dissolvendo al suo passaggio tutti i blocchi e le energie negative.

Ripetere l’esercizio visualizzando una palla rossa. Continuare in tutto lo spettro dei colori, visualizzando una luce arancione, poi verde, blu, violetta.

Una volta percorso tutto lo spettro dei colori tornare alla luce nella quale ci si è sentiti meglio e trattenervisi, concentrandosi sulla propria salute mentale e fisica.

2. Esercizio del Budda

Questo tipo di meditazione si dice sia stato creato da Gautama Buddha circa 2500 anni fa. La prima concentrazione è sul respiro, ma comunque è importante mantenere la calma, astenersi dall’esprimere giudizi, lasciare che i pensieri e le sensazioni vadano e vengano, senza coinvolgersi in essi. Questo stato di calma è la vostra essenza, siete voi stessi.

. Sedetevi in modo comodo e tranquillo, chiudete gli occhi;
. Quando sentite arrivare nella vostra mente pensieri, emozioni, sensazioni fisiche, suoni esterni, registrateli nella vostra mente ed accettateli, lasciateli passare senza giudicarli o lasciarsi coinvolgere da essi;
. Se vi rendete conto di aver lasciato che la vostra mente vigile si sia lasciata coinvolgere da un pensiero o un’emozione, concentratevi nuovamente sul respiro.

3. Esercizio della meditazione rilassata

. Sedetevi comodi, mantenendo dritta la spina dorsale
. Lasciate che i vostri occhi si riposino con lo sguardo a terra, senza fissarsi su alcun oggetto in particolare;
. Lasciate abbassare le palpebre
. Continuate a guardare in basso e concentrarsi sul proprio respiro;
. Riaprite gli occhi e continuate ad osservare in basso;

Ripetere per circa 20 minuti complessivi.

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Quando si può praticare la meditazione?

La meditazione non è solo una pratica formale da svolgere in momenti specifici della giornata; può essere integrata nella vita quotidiana in vari modi:

– Meditazione camminata: Questa tecnica consiste nel camminare lentamente, prestando attenzione al movimento e alla respirazione, e può essere praticata ovunque, come parte di una pausa rigenerante.

– Pausa di consapevolezza: Durante la giornata, fermarsi per pochi minuti, concentrarsi sul respiro e osservare i propri pensieri aiuta a ricalibrarsi e a ridurre lo stress.

– Mindfulness durante i pasti: Mangiare lentamente e con attenzione, apprezzando il gusto e la consistenza del cibo, può favorire una relazione più sana con l’alimentazione e una maggiore consapevolezza.

– Routine del mattino o della sera; Iniziare o concludere la giornata con pochi minuti di meditazione permette di predisporre la mente a uno stato di calma, migliorando la qualità del sonno e il benessere generale.

Dr. Walter La Gatta

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Foto di Kelvin Valerio

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Dr. Walter La Gatta

Dr. Walter La Gatta

Psicologo Psicoterapeuta Sessuologo
Delegato Regionale del Centro Italiano di Sessuologia per le Regioni Marche Abruzzo e Molise.
Libero professionista, svolge terapie individuali e di coppia
ONLINE E IN PRESENZA (Ancona, Terni, Fabriano, Civitanova Marche)

Il Dr. Walter La Gatta si occupa di:

Psicoterapie individuali e di coppia
Terapie Sessuali
Tecniche di Rilassamento e Ipnosi
Disturbi d’ansia, Timidezza e Fobie sociali.

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