Mindfulness e terapie cognitive
Relazione sulle Coppie Non Monogamiche
Quando è nata questa disciplina?
Le sue radici affondano nelle tradizioni buddiste, ma la sua applicazione in ambito psicologico è stata sviluppata soprattutto grazie agli studi di Jon Kabat-Zinn, che ha introdotto il programma Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) per la riduzione dello stress.
Parte del fascino della mindfulness sta nel fatto che è una pratica secolare. I monaci buddisti utilizzano, infatti, esercizi di consapevolezza come forme di meditazione da più di 2.600 anni, considerandoli uno dei percorsi verso l’illuminazione. Nei programmi di riduzione dello stress basato sulla mindfulness nel mondo occidentale, la meditazione è priva di sfumature religiose.
A cosa serve questo tipo di meditazione?
La meditazione mindfulness è una pratica di allenamento mentale che insegna a rallentare i pensieri, a lasciar andare la negatività e a calmare la mente e il corpo. L’obiettivo è risolvere (o prevenire) la sofferenza interiore e raggiungere una maggiore accettazione di sé attraverso una maggiore consapevolezza della propria esperienza psichica. La mindfulness costruisce dunque la resilienza e la consapevolezza per imparare a cavalcare gli alti e bassi della vita in modo più felice e più sano.
Perché è importante restare concentrati sul presente?
Perché la mente umana vaga continuamente, rivedendo il passato o pianificando il futuro. La mindfulness insegna l’abilità di prestare attenzione al presente. Quando la mente si allontana occorre tornare a concentrarsi sul proprio respiro: un luogo speciale, dove possiamo riposare la mente.
In che senso la mindfulness mira a coltivare pensieri e sentimenti senza giudicarli?
La pratica dell’accettazione porta ad uno stato metacognitivo “decentrato”, che si caratterizza nella capacità di distinguere il sé dal contenuto dei pensieri e delle emozioni negative (io non sono i miei pensieri, io ho dei pensieri) e di riconoscere che i pensieri e le emozioni sono eventi passeggeri e non realtà permanenti.
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Come si pratica?
Per praticare la mindfulness occorre trovare uno spazio tranquillo, sedersi in posizione dritta, ma non rigida, in modo da far riposare la testa e le spalle, mettere le mani sulla parte superiore delle gambe e, con la parte superiore delle braccia lungo i fianchi.
Chiudere gli occhi, fare un respiro profondo e rilassarsi. Concentrarsi sui movimenti del proprio corpo che respira. Ad ogni respiro notare l’aria fresca che entra e l’aria calda che esce. Non controllare il respiro, ma seguire il suo flusso naturale.
I pensieri cercheranno di distogliere la propria attenzione dal respiro. Essi vanno notati, ma non giudicati. Riportare delicatamente la concentrazione sul respiro e cercare di restare concentrati.
Quanto tempo richiede la pratica quotidiana?
La pratica quotidiana potrà essere di 10 minuti, una o due volte al giorno. Se non si ha questo tempo, si può meditare tre o quattro volte alla settimana: questo permette di avere grandi benefici e, secondo gli studi di neuroimaging, meditare regolarmente per 8 settimane sarà sufficiente per alterare il modo di lavorare del cervello.
La mindfulness piace a tutti?
No, non tutti amano restare soli con i propri pensieri: uno studio del 2014 ha, ad esempio, affermato che molte persone preferirebbero subire elettroshock piuttosto che restare sole con i propri pensieri. Un altro studio ha dimostrato che la maggior parte delle persone ha difficoltà a concentrarsi sul presente e che il vagare della mente può portare a stress e persino sofferenza.
Quali sono le false credenze sulla mindfulness?
Molte persone pensano che la pratica implichi lo svuotamento della mente, il fare dei piccoli sonnellini o l’andare in trance.
Si può praticare anche da soli?
Si, è abbastanza semplice da praticare da soli, ma un insegnante può essere di grande aiuto all’inizio, per evitare gli errori dei principianti.
Chiedere aiuto è il primo passo!
Quali sono i problemi più comuni dei principianti?
I principianti spesso si addormentano, si sentono a disagio, lottano con pensieri o emozioni difficili e si annoiano o si distraggono. Gli adepti raccomandano di praticare la meditazione possibilmente in gruppo, con un istruttore.
Praticare la mindfulness significa essere sempre positivi su tutto?
No. Praticare la mindfulness non significa essere sempre positivi: si tratta di notare ciò che accade momento per momento, il facile e il difficile, il doloroso e il gioioso.
Cosa accade se si perde la concentrazione?
Osservare dove è andata la propria mente, senza giudizio, e tornare semplicemente al proprio respiro. Non essere duro con se stessi se questo accade; la pratica di tornare al respiro e concentrarsi nuovamente sul presente è la pratica della consapevolezza.
Ci sono delle app?
Se si hanno problemi a praticare la meditazione consapevole da soli, si può scaricare un’app che fornisce meditazioni gratuite e insegna diverse modalità per concentrarsi durante la giornata.
Si può fare mindfulness mentre si fa altro?
Si, ogni volta che si rivolge la propria attenzione nel momento presente e qualunque cosa si stia facendo / sperimentando, si sta praticando la consapevolezza. Ad esempio:
- Lavarsi i denti : sentire i piedi sul pavimento, lo spazzolino in mano e il braccio che si muove su e giù.
- Lavare i piatti : assaporare la sensazione dell’acqua calda sulle mani, l’aspetto delle bolle e il suono delle pentole che tintinnano sul fondo del lavandino.
- Fare il bucato : prestare attenzione all’odore degli indumenti puliti e al tatto del tessuto.
- Guidare : spegnere la radio o mettere qualcosa di rilassante, come la musica classica, poi immaginare la propria colonna vertebrale crescere, trovare il punto a metà strada tra rilassare le mani e stringere troppo forte il volante, e ogni volta che si nota che la propria mente sta vagando, riportare l’attenzione a dove ci si trova nello spazio fisico.
Dr. Walter La Gatta
Fonte principale:
Troy, A. S., Shallcross, A. J., Davis, T. S., & Mauss, I. B. (2013). History of Mindfulness-Based Cognitive Therapy Is Associated with Increased Cognitive Reappraisal Ability. Mindfulness, 4(3), 213–222. http://doi.org/10.1007/s12671-012-0114-5
Mindfulness, Wikipedia
Less stress, clearer thoughts, Harvard Gazette
Immagine:
Dr. Walter La Gatta
Psicologo Psicoterapeuta Sessuologo
Delegato Regionale del Centro Italiano di Sessuologia per le Regioni Marche Abruzzo e Molise.
Libero professionista, svolge terapie individuali e di coppia
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