Mindfulness e terapie cognitive
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Cosa è, esattamente, la mindfulness?
Può essere definita come uno stato della mente che implica l’essere completamente concentrati sull ‘”ora”, in modo da poter riconoscere e accettare i propri pensieri, sentimenti e sensazioni, senza esprimere giudizi.
Da cosa deriva?
Il concetto di mindfulness (consapevolezza) deriva dagli insegnamenti del Buddismo, dello Zen, e dalle pratiche di meditazione Yoga. Parte del fascino della mindfulness sta nel fatto che è una pratica secolare. I monaci buddisti utilizzano, infatti, esercizi di consapevolezza come forme di meditazione da più di 2.600 anni, considerandoli uno dei percorsi verso l’illuminazione. Nei programmi di riduzione dello stress basato sulla mindfulness nel mondo occidentale, la meditazione è priva di sfumature religiose.
A cosa serve?
La meditazione mindfulness è una pratica di allenamento mentale che insegna a rallentare i pensieri, a lasciar andare la negatività e a calmare la mente e il corpo. L’obiettivo è risolvere (o prevenire) la sofferenza interiore e raggiungere una maggiore accettazione di sé attraverso una maggiore consapevolezza della propria esperienza psichica. La mindfulness costruisce dunque la resilienza e la consapevolezza per imparare a cavalcare gli alti e bassi della vita in modo più felice e più sano.
Perché è importante restare concentrati sul presente?
Perché la mente umana vaga continuamente, rivedendo il passato o pianificando il futuro. La mindfulness insegna l’abilità di prestare attenzione al presente. Quando la mente si allontana occorre tornare a concentrarsi sul proprio respiro: un luogo speciale, dove possiamo riposare la mente.
In che senso la mindfulness mira a coltivare pensieri e sentimenti senza giudicarli?
La pratica dell’accettazione porta ad uno stato metacognitivo “decentrato”, che si caratterizza nella capacità di distinguere il sé dal contenuto dei pensieri e delle emozioni negative (io non sono i miei pensieri, io ho dei pensieri) e di riconoscere che i pensieri e le emozioni sono eventi passeggeri e non realtà permanenti.
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Quali studi sono stati pubblicati sulla mindfulness e che cosa hanno dimostrato?
Gli studi sull’argomento hanno dimostrato che questo metodo offre molti benefici in una serie di malattie, sia fisiche che mentali, tra cui: sindrome dell’intestino irritabile, fibromialgia, psoriasi, ansia, depressione e disturbo post-traumatico da stress.
Alcuni di questi risultati sono stati messi in discussione perché gli studi avevano campioni di piccole dimensioni o progetti sperimentali non adeguati. Tuttavia, in alcune aree chiave – tra cui depressione, dolore cronico e ansia – alcuni studi ben progettati e ben gestiti hanno mostrato che possono esservi benefici per i pazienti impegnati in un programma di mindfulness, con effetti simili ad altri trattamenti esistenti.
Le ricerche condotte da Gaelle Desbordes sulla mindfulness hanno utilizzato la risonanza magnetica funzionale (fMRI), la quale non solo riprende immagini del cervello, come fa una normale risonanza magnetica, ma registra anche l’attività cerebrale che si verifica durante la scansione.
Nel 2012, la Desbordes ha dimostrato che i cambiamenti nell’attività cerebrale in soggetti che hanno imparato a meditare rimangono costanti anche quando non stanno meditando. La ricercatrice ha eseguito scansioni su soggetti che hanno imparato a meditare nel corso di due mesi. Essi sono stati monitorati non mentre meditavano, ma mentre eseguivano le attività quotidiane. Le scansioni hanno comunque rilevato cambiamenti nei loro modelli di attivazione cerebrale soprattutto in una parte del cervello chiamata amigdala.
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Negli anni ’70, quando la meditazione trascendentale divenne popolare, Herbert Benson, professore presso la Harvard Medical School e quello che allora era il Beth Israel Hospital, esplorò quella che chiamava “The Relaxation Response”, identificandola come l’attributo comune e funzionale di meditazione trascendentale, yoga e altre forme di meditazione, inclusa la preghiera religiosa profonda. Benson ha descritto questa risposta come l’opposto della risposta del corpo nella condizione di “lotta o fuga”, identificata dal fisiologo Walter Cannon Bradford nel 1915.
Altri ricercatori stanno studiando gli effetti della meditazione sul corpo, tra cui Sara Lazar , che nel 2012 ha utilizzato la fMRI per dimostrare che il cervello dei soggetti si ispessiva dopo un corso di meditazione di otto settimane e per documentare che la meditazione consapevole può cambiare la materia grigia del cervello e le regioni del cervello collegate alla memoria, al senso di sé e alla regolazione delle emozioni.
Lavori simili sono stati condotti presso il Benson-Henry Institute di MGH ; all’HMS e al Brigham and Women’s Hospital’s Osher Center for Integrative Medicine ; presso la Cambridge Health Alliance, affiliata ad Harvard, dove Zev Schuman-Olivier dirige il Center for Mindfulness and Compassion ; e tra un gruppo di quasi una dozzina di ricercatori ad Harvard e altre istituzioni del Nordest, tra cui Desbordes e Lazar, che stanno collaborando attraverso il Mindfulness Research Collaborative .
Ci sono delle associazioni fra mindfulness e terapia cognitivo comportamentale?
Si. Tra gli interventi terapeutici mindfulness-based c’è la Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT), sviluppata da Jon Kabat-Zinn nel 1979 presso il Medical Center della University of Massachusetts, chiamato riduzione dello stress basata sulla consapevolezza (MBSR).
La MBCT è stata sviluppata dai terapeuti Zindel Segal, Mark Williams e John Teasdale, che hanno cercato di basarsi sulla terapia cognitiva, integrata dalla MBSR di Kabat-Zinn. La MBCT viene oggi considerata la terza generazione della Terapia Cognitivo Comportamentale (Third Generation CBT – Cognitive Behavioral Therapy).
In che cosa consiste la MBCT?
La Mindfulness-based cognitive therapy (MBCT) è un tipo di psicoterapia che consiste in una combinazione di terapia cognitiva, meditazione, e coltivazione di un atteggiamento non giudicante orientato al presente chiamato “mindfulness.”
Quali sono gli obiettivi della terapia cognitivo comportamentale legata alla mindfulness (MBCT)?
Gli obiettivi principali della MBCT sono:
1. l’accettazione senza giudizio
2. la consapevolezza centrata sul momento presente
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Quali studi sono stati pubblicati sulla mindfulness legata alla psicoterapia cognitivo comportamentale?
L’ipotesi che un training alla mindfulness riuscisse a migliorare la capacità di ristrutturazione cognitiva di un individuo fu elaborata da Garland (2007) ed è stata successivamente ampliata da Garland e colleghi (Garland et al. 2009,2010, 2011).
Garland e colleghi hanno suggerito che il successo della ristrutturazione cognitiva si basa sulla capacità di disimpegno dalla valutazione negativa iniziale (Garland et al. 2009). A sostegno di questa ipotesi, la ricerca ha dimostrato che la formazione mindfulness è associata ad una maggiore facilità di “lasciar andare” i pensieri negativi (Frewen et al. 2008). Dopo il disimpegno dalla valutazione iniziale, il passo successivo nel processo di ristrutturazione cognitiva è la sostituzione della valutazione negativa iniziale con una nuova, più significativa e maggiormente positiva.
Vi sono abilità personali che possono essere migliorate con la MBCT?
Si. Un’abilità che potrebbe, ad esempio, essere migliorata è la gestione delle emozioni, in particolare per quanto riguarda la ristrutturazione cognitiva, che è una tecnica usata nella terapia cognitivo comportamentale.
In cosa consiste la ristrutturazione cognitiva?
La ristrutturazione cognitiva consiste nel modificare alcune convinzioni disfunzionali, più o meno consapevoli, relative al mondo esterno e a se stessi, al fine di cambiare il loro impatto emotivo (Gross e Thompson 2007). Vi sono prove che questa tecnica sia in grado di migliorare la salute psicologica, aumentando il benessere e diminuendo i sintomi psicopatologici (Garnefski et al 2003;. Gross e John 2003) .
Cosa è l’abilità di ristrutturazione cognitiva?
L’ abilità di ristrutturazione cognitiva (cognitive reappraisal ability o CRA) è il livello in cui gli individui riescono a cambiare con successo le loro emozioni quando utilizzano la tecnica della ristrutturazione cognitiva, oltre che la frequenza con cui lo fanno nella vita quotidiana (Troy e Mauss 2011).
In che senso la mindfulness favorisce l’abilità di ristrutturazione cognitiva?
La ricerca ha dimostrato che la formazione alla mindfulness aumenta la capacità di spostare l’attenzione da un oggetto all’altro (Jha et al. 2007) favorendo una maggiore flessibilità della mente (e questo potrebbe potenziare la capacità di ristrutturazione cognitiva), consentendo di abbandonare più facilmente le valutazioni negative iniziali, sostituendole con interpretazioni più efficaci.
Inoltre, l’attenzione sul momento presente può portare a una maggiore consapevolezza su una vasta gamma di processi mentali (pensieri, sentimenti, sensazioni, etc.).
Del resto, per “ristrutturare” gli aspetti cognitivi della mente occorre essere pienamente consapevoli di ciò che si pensa e di ciò che si prova. Impegnandosi in un pensiero più centrato sul presente, gli individui possono essere in grado di identificare con maggiore precisione e più rapidamente i pensieri e le emozioni che provano (Allen et al. 2006), in particolare quelle negative, che devono essere modificate.
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Quale è la differenza fra terapia cognitivo comportamentale semplice e la mindfulness legata alla terapia cognitivo comportamentale?
La terapia cognitivo comportamentale (CBT) è uno degli interventi più comunemente utilizzati, visto che la sua efficacia è stata dimostrata a livello empirico per il trattamento di molte forme di psicopatologia (Hofmann e Smits 2008). Le tecniche di questa terapia si concentrano sulla attenzione ai pensieri e alle emozioni degli individui, al fine di migliorare la salute psicologica attraverso la ristrutturazione cognitiva (Corcoran et al 2010;. Hofmann e Asmundson 2008). Le persone, dunque, vengono incoraggiate a riconsiderare le proprie credenze o valutazioni, per identificare gli errori logici, e generare pensieri e credenze alternative (Borkovec et al. 2002).
La MBCT sottolinea invece l’accettazione, piuttosto che il controllo, sui propri pensieri e sentimenti. Rispetto alla CBT, la MBCT sottolinea la necessità di cambiare il rapporto che le persone hanno con i loro pensieri e sentimenti (meta-cognizioni), piuttosto che modificare il contenuto dei pensieri e dei sentimenti. Come indicato sopra, usando l’accettazione e il decentramento dai propri pensieri e sentimenti le persone si allontanano più facilmente dalle valutazioni negative, un passo fondamentale nel processo di ristrutturazione cognitiva (Garland et al. 2009). Inoltre, come sopra descritto, l’accettazione e il decentramento possono portare ad aumentare la capacità di spostare l’attenzione, il che può essere particolarmente efficace per orientarsi verso reinterpretazioni positive della realtà.
In secondo luogo, i tipi di consapevolezza coltivati da MBCT e CBT sono molto diversi l’uno dall’altro. La CBT si concentra in particolare sul portare consapevolezza su pensieri e sentimenti negativi (Newman 2003) , mentre la MBCT coltiva una maggiore consapevolezza di tutte le esperienze vissute nel momento presente, tra cui la consapevolezza dell’ambiente esterno, le sensazioni corporee, i pensieri e i sentimenti (Corcoran et al 2010; Semple 2010). La pratica mindfulness può consentire di identificare più facilmente e rapidamente le valutazioni che devono essere cambiate, e può anche fornire maggiori informazioni, cui attingere in fase di rivalutazione della realtà.
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Vi sono vari tipi di meditazione?
La recente esplorazione scientifica si è concentrata in gran parte sulla pratica secolare della meditazione mindfulness, ma la meditazione appartiene a molte altre antiche tradizioni religiose, con variazioni notevoli fra l’una e l’altra. Anche all’interno della comunità che pratica la meditazione consapevole, ci sono variazioni che possono essere scientificamente significative, come la frequenza in cui si medita e la durata delle sessioni. Ad esempio, la ricercatrice Desbordes ha un interesse particolare per una variazione della mindfulness chiamata meditazione della compassione, il cui scopo è aumentare la cura di coloro che ci circondano.
La mindfulness può essere efficace per combattere lo stress?
Un corso di riduzione dello stress di otto settimane basato sulla consapevolezza e sviluppato negli anni ’70 da Jon Kabat-Zinn presso il Medical Center dell’Università del Massachusetts è diventato una sorta di standard clinico e scientifico. Il corso prevede sessioni settimanali di formazione di gruppo di 2 o 2 ore e mezzo, 45 minuti di lavoro quotidiano da soli e il ritiro di una giornata.
La MBCT funziona per la depressione?
Si. L’obiettivo della MBCT è aiutare i pazienti con depressione cronica a imparare come evitare le ricadute evitando quei modelli di pensiero automatici che perpetuano e peggiorano la depressione. In effetti, uno studio pubblicato su The Lancet ha scoperto che l’MBCT ha aiutato a prevenire le recidive della depressione con la stessa efficacia dei farmaci antidepressivi di mantenimento.
In media, è stato dimostrato che la MBCT riduce il rischio di ricaduta per le persone che soffrono di depressione ricorrente di quasi il 50%, indipendentemente dal loro sesso, età, istruzione o stato sentimentale.
La ricerca ha anche dimostrato che l’MBCT può ridurre la gravità dei sintomi depressivi e aiutare a ridurre il desiderio di sostanze che creano dipendenza .
Cosa occorre per praticare la mindfulness?
Per praticare la mindfulness non occorrono oggetti, supporti o preparazioni varie (non c’è bisogno di candele, oli essenziali o mantra, a meno che non sia una scelta personale). Per iniziare, tutto ciò di cui si ha bisogno è un posto comodo dove sedersi, 10 minuti di tempo libero e uno stato della mente che sa astenersi dal giudizio.
Chi ha adottato la mindfulness?
I corsi di mindfulness possono essere trovati in luoghi che vanno dalle scuole alle prigionialle squadre . Anche l’esercito degli Stati Uniti ha recentemente adottato questa pratica per “migliorare la resilienza militare”.
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Come si pratica?
Per praticare la mindfulness occorre trovare uno spazio tranquillo, sedersi in posizione dritta, ma non rigida, in modo da far riposare la testa e le spalle, mettere le mani sulla parte superiore delle gambe e, con la parte superiore delle braccia lungo i fianchi.
Chiudere gli occhi, fare un respiro profondo e rilassarsi. Concentrarsi sui movimenti del proprio corpo che respira. Ad ogni respiro notare l’aria fresca che entra e l’aria calda che esce. Non controllare il respiro, ma seguire il suo flusso naturale.
I pensieri cercheranno di distogliere la propria attenzione dal respiro. Essi vanno notati, ma non giudicati. Riportare delicatamente la concentrazione sul respiro e cercare di restare concentrati.
Quanto tempo richiede la pratica quotidiana?
La pratica quotidiana potrà essere di 10 minuti, una o due volte al giorno. Se non si ha questo tempo, si può meditare tre o quattro volte alla settimana: questo permette di avere grandi benefici e, secondo gli studi di neuroimaging, meditare regolarmente per 8 settimane sarà sufficiente per alterare il modo di lavorare del cervello.
La mindfulness piace a tutti?
No, non tutti amano restare soli con i propri pensieri: uno studio del 2014 ha, ad esempio, affermato che molte persone preferirebbero subire elettroshock piuttosto che restare sole con i propri pensieri. Un altro studio ha dimostrato che la maggior parte delle persone ha difficoltà a concentrarsi sul presente e che il vagare della mente può portare a stress e persino sofferenza.
Quali sono le false credenze sulla mindfulness?
Molte persone pensano che la pratica implichi lo svuotamento della mente, il fare dei piccoli sonnellini o l’andare in trance.
Si può praticare anche da soli?
Si, è abbastanza semplice da praticare da soli, ma un insegnante può essere di grande aiuto all’inizio, per evitare gli errori dei principianti.
Chiedere aiuto è il primo passo!
Quali sono i problemi più comuni dei principianti?
I principianti spesso si addormentano, si sentono a disagio, lottano con pensieri o emozioni difficili e si annoiano o si distraggono. Gli adepti raccomandano di praticare la meditazione possibilmente in gruppo, con un istruttore.
Praticare la mindfulness significa essere sempre positivi su tutto?
No. Praticare la mindfulness non significa essere sempre positivi: si tratta di notare ciò che accade momento per momento, il facile e il difficile, il doloroso e il gioioso.
Cosa accade se si perde la concentrazione?
Osservare dove è andata la propria mente, senza giudizio, e tornare semplicemente al proprio respiro. Non essere duro con se stessi se questo accade; la pratica di tornare al respiro e concentrarsi nuovamente sul presente è la pratica della consapevolezza.
Ci sono delle app?
Se si hanno problemi a praticare la meditazione consapevole da soli, si può scaricare un’app che fornisce meditazioni gratuite e insegna diverse modalità per concentrarsi durante la giornata.
Si può fare mindfulness mentre si fa altro?
Si, ogni volta che si rivolge la propria attenzione nel momento presente e qualunque cosa si stia facendo / sperimentando, si sta praticando la consapevolezza. Ad esempio:
- Lavarsi i denti : sentire i piedi sul pavimento, lo spazzolino in mano e il braccio che si muove su e giù.
- Lavare i piatti : assaporare la sensazione dell’acqua calda sulle mani, l’aspetto delle bolle e il suono delle pentole che tintinnano sul fondo del lavandino.
- Fare il bucato : prestare attenzione all’odore degli indumenti puliti e al tatto del tessuto.
- Guidare : spegnere la radio o mettere qualcosa di rilassante, come la musica classica, poi immaginare la propria colonna vertebrale crescere, trovare il punto a metà strada tra rilassare le mani e stringere troppo forte il volante, e ogni volta che si nota che la propria mente sta vagando, riportare l’attenzione a dove ci si trova nello spazio fisico.
Dr. Walter La Gatta
Fonti:
Troy, A. S., Shallcross, A. J., Davis, T. S., & Mauss, I. B. (2013). History of Mindfulness-Based Cognitive Therapy Is Associated with Increased Cognitive Reappraisal Ability. Mindfulness, 4(3), 213–222. http://doi.org/10.1007/s12671-012-0114-5
Mindfulness, Wikipedia
Less stress, clearer thoughts, Harvard Gazette
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Dr. Walter La Gatta
Psicologo Psicoterapeuta Sessuologo
Delegato Regionale del Centro Italiano di Sessuologia per le Regioni Marche Abruzzo e Molise.
Libero professionista, svolge terapie individuali e di coppia
ONLINE E IN PRESENZA (Ancona, Terni, Fabriano, Civitanova Marche)
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