La Meditazione Compassionevole

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Cosa è la meditazione compassionevole?

La compassione è definita come una profonda, genuina empatia nei confronti di coloro che stanno soffrendo, insieme al desiderio di aiutare ad alleviare questa sofferenza.

La meditazione compassionevole è una tecnica che possiamo usare per dissolvere l’egocentrismo e l’isolamento e per coltivare la compassione, rendendoci conto che non siamo soli nella nostra esperienza di sofferenza.

Quale è la differenza fra mindulness e meditazione compassionevole?

A differenza di altre forme di meditazione, le pratiche basate sulla compassione implicano il focalizzare la propria attenzione su una persona particolare o su una frase benevola, invece di non avere alcun oggetto specifico di contemplazione.

Possiamo citare in proposito Hofmann, Grossman e Hinton, 2011:

Mentre altri tipi di meditazione consapevole incoraggiano la consapevolezza non giudicante delle esperienze nel momento presente concentrandosi su esperienze corporee o sensoriali, stati affettivi, pensieri o immagini, la meditazione compassionevole focalizza la consapevolezza sull’alleviamento della sofferenza di tutti gli esseri senzienti.

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Di cosa si tratta?

È un metodo per connettersi con la sofferenza – la propria e quella degli altri –  per risvegliare la compassione che è insita in tutti noi.

La premessa di questa pratica è tale che se la vita comporta una sofferenza inevitabile, dovremmo abbracciarla ed essere compassionevoli verso la sofferenza di noi stessi e degli altri.

Ci sono altri nomi per la meditazione compassionevole?

Si, nella filosofia buddista si chiama anche Meditazione Karuna. C’è anche la meditazione amorevole e gentile (LKM), che aiuta a sviluppare l’abitudine mentale all’amore altruistico, incoraggiando chi medita a comprendere e accettare se stesso e gli altri.

Mentre la Meditazione Compassionevole (CM) mira ad alleviare la sofferenza, l’obiettivo della meditazione amorevole e gentile (LKM) è quello di inviare amore incondizionato e inclusivo.

Entrambi i tipi di meditazione sono orientati a migliorare gli stati emotivi positivi e incondizionati di gentilezza e compassione e sono associati ad un aumento dell’affetto positivo e ad una diminuzione dell’affetto negativo (Hofmann et al., 2011).

Cosa e quali sono gli stati sublimi del Buddismo?

Il Buddha ha esortato le persone ad adottare alcuni stati sublimi come stato mentale abituale, al fine di creare il miglior rapporto possibile con il mondo e con tutti coloro che vi abitano. Le qualità mentali della compassione e della gentilezza amorevole fanno parte dei quattro stati sublimi del buddismo. (Hofmann et al., 2011):

• Gentilezza amorevole (metta)
• Compassione (karuna)
• Gioia riconoscente (mudita)
• Equanimità (upekkha)

E’ necessario abbandonare la propria religione per fare queste pratiche?

No. Queste pratiche meditative sebbene abbiano origine dalla tradizione buddista, possono essere adattate e praticate da chiunque, indipendentemente dall’appartenenza religiosa.

Come si coltiva la compassione per tutti gli esseri senzienti?

Si fa uso di visualizzazioni per risvegliare la compassione e liberarsi da vecchi schemi di egoismo. Proveniente dal buddismo tibetano, la parola ” Tonglen ” in tibetano significa “dare e prendere” (o inviare e ricevere).

Per praticare Tonglen, si visualizza se stessi mentre si prende la sofferenza degli altri, durante l’inspirazione e si invia sollievo durante l’espirazione.

Respiriamo sentimenti di cui in genere speriamo di sbarazzarci ed espiriamo ciò che troviamo piacevole.

Nel praticare Tonglen si usa il proprio respiro per riconoscere gli stati emotivi oscuri e si visualizza quella sofferenza che si trasforma in amore e compassione.

Invertendo la logica dell’evitare la sofferenza e della ricerca del piacere, occorre  abbattere il modello abituale di egoismo, introducendo una visione molto più ampia della realtà. Questo ci aiuta a passare dal giudizio, dall’isolamento e dall’ignoranza, alla cura, alla connessione e alla comprensione.

 

Ci sono studi dedicati?

La scienza della meditazione è cresciuta enormemente negli ultimi due decenni e ha raccolto molta attenzione per i suoi effetti benefici sulla mente e sul corpo. Le neuroscienze hanno osservato che la meditazione può effettivamente modificare i  circuiti cerebrali.

Questo crescente corpo di ricerca suggerisce che le pratiche di meditazione basate sulla compassione possono portare a miglioramenti dell’umore, riduzione dello stress, relazioni migliori, maggiore empatia e compassione.

Ecco uno sguardo ad alcuni diversi studi e alle loro scoperte sulla meditazione compassionevole.

• Uno studio del 2008 dell’Università del Wisconsin-Madison ha utilizzato la risonanza magnetica funzionale (o scansioni fMRI) per indagare sui circuiti cerebrali di persone con una vasta esperienza nella pratica della meditazione compassionevole.

Questo è stato il primo studio in assoluto a utilizzare le scansioni fMRI per indicare che le emozioni positive come la compassione e la gentilezza amorevole possono essere apprese, nello stesso modo in cui si impara a suonare uno strumento musicale.

Lo studio ha rivelato che i circuiti cerebrali utilizzati per rilevare emozioni e sentimenti sono stati drasticamente modificati in soggetti che avevano una vasta esperienza nella pratica della meditazione compassionevole.

Durante lo studio, 32 soggetti (16 monaci tibetani con un minimo di 10.000 ore di esperienza di meditazione e 16 controlli di pari età a cui sono stati insegnati i fondamenti della meditazione compassionevole due settimane prima della scansione cerebrale) sono stati esposti a vocalizzazioni umane negative e positive progettate per evocare risposte empatiche.

Le scansioni hanno rivelato un’attività significativa nell’insula – una regione vicino alla porzione frontale del cervello che svolge un ruolo chiave nelle rappresentazioni corporee delle emozioni – quando i meditatori a lungo termine generavano compassione ed erano esposti a vocalizzazioni emotive.

La forza dell’attivazione dell’insula è stata anche associata all’intensità della meditazione valutata dai partecipanti (Land, 2008).

• Recenti studi del 2017 hanno scoperto che diversi tipi di meditazione alterano il cervello in modo diverso. Durante un programma di meditazione di nove mesi condotto dall’Istituto Max Planck di scienze cognitive e cerebrali umane in Germania, 300 partecipanti hanno praticato tre diversi tipi di meditazione, in blocchi di tre mesi.

Ogni meditazione aveva un focus particolare, come migliorare la compassione, l’attenzione o le capacità cognitive. Utilizzando una serie di approcci diversi, inclusa la risonanza magnetica, i ricercatori hanno scoperto alterazioni cerebrali significative durante ogni blocco di tre mesi.

In una parte dello studio, ai partecipanti è stato chiesto di rispondere a una situazione stressante come un colloquio di lavoro o un esame scolastico. È interessante notare che coloro che praticavano Meditazione basata sulla compassione hanno mostrato livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, inferiori del 51% rispetto ai soggetti che hanno partecipato ad altri tipi di mediazione (Ratner, 2017).

• Uno studio del 2015 in Brasile ha rilevato che la pratica dello yoga insieme alla meditazione compassionevole tre volte alla settimana per otto settimane ha migliorato la qualità della vita, l’attenzione e l’autocompassione tra i familiari che si prendono cura dei pazienti con malattia di Alzheimer.

46 partecipanti sono stati divisi in due gruppi: quelli che partecipavano al programma di meditazione compassionevole di 8 settimane e quelli del gruppo di controllo. Il programma comprendeva tre pratiche di yoga e meditazione a settimana, ciascuna della durata di 1:15 min.

I meditatori hanno mostrato miglioramenti statisticamente significativi (P <0,05) sui punteggi di qualità della vita, attenzione, vitalità e autocompassione rispetto al gruppo di controllo, che non ha mostrato differenze significative (Danucalov et al., 2015).

• Uno studio del 2005 del Duke University Medical Center ha testato un programma di meditazione amorevole di 8 settimane per pazienti con lombalgia cronica.

La logica per testare la meditazione gentile e compassionevole in questa popolazione è che può aiutare a produrre uno spostamento affettivo da una maggiore predominanza verso le emozioni negative a una maggiore predominanza verso le emozioni positive.

Esempi di emozioni negative sono rabbia, tristezza e ansia ed emozioni positive come amore e gioia. Lo studio ha assegnato in modo casuale 43 pazienti al programma LKM o all’assistenza standard.

I risultati hanno mostrato miglioramenti significativi nel dolore e nel disagio psicologico nel gruppo che praticava la gentilezza amorevole ma non ha trovato alcun cambiamento nel gruppo di cure standard.

Inoltre, i dati giornalieri hanno mostrato che un aumento nella pratica della gentilezza amorevole in un dato giorno era correlato a una diminuzione del dolore quel giorno, nonché a una minore incidenza di rabbia il giorno successivo.

Dato che le teorie sul dolore supportano che le emozioni negative possono aumentare il dolore e viceversa le emozioni positive possono diminuire il dolore, un cambiamento affettivo positivo di questo tipo potrebbe essere cruciale per chi soffre di lombalgia cronica (Carson et al., 2005).

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Quali sono i vantaggi di una pratica basata sulla compassione?

La meditazione compassionevole e amorevole mira specificamente a coltivare un senso di altruismo e cordialità nei confronti dei nostri simili; e più ci preoccupiamo del benessere degli altri, maggiore diventa il nostro senso di benessere.

Inoltre, quando si pratica Tonglen verso gli altri – inviando benedizioni, forza, felicità e libertà dal dolore – la propria mente sperimenta per prima questi stati positivi.

La compassione ha l’effetto di mettere a proprio agio la mente, aiutando ad alleviare paure e insicurezze, dando la forza per affrontare gli ostacoli della vita quotidiana.

In effetti, la compassione è considerata una qualità così vitale che ora esiste una forma di psicoterapia chiamata Compassion Focused Therapy (CFT), che sottolinea l’importanza di applicare la compassione per vivere una vita sana e felice.

I comprovati benefici di una pratica di meditazione basata sulla compassione vanno dall’aumento del benessere, al sollievo dalla malattia e al miglioramento dell’intelligenza emotiva.

Forse il vantaggio più ovvio è che aiuta a capire che “l’io individuale” e “il tu individuale” sono idee sbagliate, poiché la sofferenza è universale. La pratica regolare attiva rafforza le aree del cervello responsabili dell’empatia e dell’intelligenza emotiva.

La pratica della meditazione compassionevole migliora le relazioni?

Si, poiché aumenta la capacità di perdono e la connessione con gli altri, diminuendo la rabbia e il pregiudizio verso gli altri.

Può essere d’aiuto anche nella riduzione di altri sintomi?

Si. E’ stato dimostrato che la meditazione compassionevole riduce i sintomi del disturbo post traumatico da stress (PTSD), così come i sintomi negativi nei disturbi dello spettro schizofrenico.

I meditatori compassionevoli con disturbi dello spettro schizofrenico hanno anche mostrato un aumento delle emozioni positive e recupero psicologico (Johnson et al, 2011).

Riduce anche lo stress?

Si, perché ci si concentra in un atteggiamento di accettazione, amore e gentilezza verso se stessi e gli altri (Gardner, 2018).

Inoltre, spostando temporaneamente la propria  attenzione da se stessi, per concentrarsi sulla sofferenza degli altri, aiuta a vedere le cose in prospettiva.

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Può alleviare il dolore?

Si. Alcuni studi suggeriscono che una pratica basata sulla compassione può essere utile nel ridurre il dolore lombare persistente (Carson et al.2005), ed è stato anche dimostrato che aiuta a ridurre il dolore emicranico e ad alleviare la tensione emotiva associata all’emicrania cronica (Tonelli & Wachholtz, 2014).

Come praticare al meglio la meditazione?

Una raccomandazione generale per la meditazione compassionevole è di praticare 20-30 minuti al giorno, alcune volte alla settimana o ogni giorno, se possibile, ma non c’è limite a quanto dovresti praticare.

Un utile punto di partenza è praticare per pochi istanti alla volta e aumentare gradualmente la durata della meditazione nel tempo.

• Non aspettarsi nulla in cambio

Il vero amore, secondo il buddismo zen, è il desiderio che gli altri siano felici senza aspettarsi nulla in cambio da loro; è altruista e senza condizioni.

• Allenarsi come si fa con la muscolatura

Le pratiche di meditazione basate sulla compassione adottano un approccio sistematico che aiuta i meditatori a sviluppare il loro “muscolo” della compassione in un modo simile a quello in cui si lavora con pesi più pesanti in una palestra: il peso più leggero è una persona cara e il peso più pesante è molto persona difficile nella nostra vita (es. un nemico).

• Inspirare il dolore e la sofferenza di tutte le persone che hanno a che fare con la stessa emozione, ed espirare sollievo, o “spazio”, affinché i cuori e le menti dei sofferenti possano vivere con il loro disagio, la paura, l’angoscia, ecc. .

E’ necessario praticare la meditazione a gambe incrociate?

No, si può anche fare la meditazione “Tonglen on the Spot”. Ogni volta che ci si trova in ​​una situazione difficile o dolorosa si può iniziare la pratica del Tonglen: dare e prendere, inviare e ricevere.

È semplice e diretto: vedere la sofferenza, assorbirla con l’inspirazione e mandare sollievo con l’espirazione.

Cosa si fa in una tipica meditazione di gentilezza amorevole?

Occorre dirigere la propria attenzione al respiro mentre si recitano mentalmente le frasi tradizionali suggerite.

Per questa meditazione, si dovrebbe sempre iniziare da se stessi, perché la compassione per gli altri inizia con la gentilezza verso di sé. Non si può estendere la compassione verso gli altri finché  non si impara a essere compassionevoli verso se stessi. Dopo aver fatto questo si potrà estendere questa gentilezza amorevole esternamente ai propri cari, agli estranei e persino alle persone che potrebbero essere considerate antipatiche.

Mentre si pronuncia ogni frase, immaginare di respirare calore e compassione nello spazio del proprio cuore, quindi espirare calore e compassione verso se stessi, permettendo alla compassione di permeare il proprio corpo.

Lo script (o il copione) più utilizzato per la meditazione compassionevole e gentile è semplice e conciso, ma potente:

Che io possa essere felice.
Che io possa stare in pace.
Possa io essere sempre libero dalla sofferenza.

Ecco alcuni altri suggerimenti di frasi tradizionali che si possono usare durante la meditazione amorevole e gentile, in qualsiasi combinazione:

Possa io essere pieno di amorevole gentilezza.
Possa io essere al sicuro dai pericoli interni ed esterni.
Che io possa stare bene nel corpo e nella mente.
Che io possa essere a mio agio e felice.
Possa io camminare in pace.

Una volta scelto il copione, ripetere queste frasi più e più volte nella propria mente come si farebbe con un mantra in altre forme di meditazione, respirando calore e compassione dentro e fuori dallo spazio del proprio cuore.

Una volta che lo si è fatto un paio di volte e ci si sente pronti per andare avanti, si dirigeranno i propri desideri di gentilezza amorevole verso qualcuno che si ama molto.

Che tu possa essere felice.
Possa tu vivere in pace.
Possa tu essere libero dalla sofferenza.

Questa volta si sta immaginando la persona amata inviandole tutto il proprio amore e calore.

Ripetere il ​​copione nella propria mente un paio di volte finché non ci si sente pronti per passare a un’altra persona cara, e così via.

Infine, è il momento di dirigere la gentilezza amorevole verso una persona neutra e poi una persona con cui si è in conflitto. Il  desiderio è che anche loro possano essere pieni di amorevole gentilezza e pace.

Esercizio n. 1: una lettera di autocompassione

Scrivere a se stess,  dal punto di vista di un altro compassionevole ti aiuta a capire che il supporto di cui hai bisogno è sempre dentro di te. È stato anche scoperto che una lettera di autocompassione influenza la felicità ed è una grande motivazione per l’auto-miglioramento.

Esercizio n. 2: meditazione amorevole e gentile per gruppi esterni

Come il precedente, ma diretto a gruppi verso i quali ci si identifica.

Esercizio n. 3 pratica della meditazione Tonglen

Mettersi in una posizione comoda e iniziare a seguire il proprio respiro e a calmare la mente. Dopo pochi minuti o una volta che ci si sente rilassati, si può ricordare un amico o una persona cara che si sa sta vivendo disagio o sofferenza emotiva. Immaginare che la persona sia in piedi di fronte a sé e visualizzare la sua sofferenza come una nuvola scura e pesante che la circonda.

Spostare la propria consapevolezza nell’area del cuore e inspirare profondamente, immaginando di inalare quelle sensazioni oscure, pesanti, scomode e torbide, direttamente nel proprio cuore. Mentre si espira dall’area del cuore, immaginare che il proprio cuore sia una fonte di luce brillante, calda e compassionevole. Immaginare che i sentimenti oscuri scompaiano, senza lasciare traccia nella luce del proprio cuore; le nuvole scure si trasformano in una luce calda e brillante al centro del cuore, alleviando la sofferenza.

Successivamente, estendere la propria compassione a una popolazione estranea o generale che potrebbe provare sentimenti oscuri e pesanti in questo momento. Come si è fatto per la persona amata, immaginare di inalare questi sentimenti torbidi e oscuri; mentre questi sentimenti oscuri si stabiliscono nel cuore, si possono immaginare queste persone o le persone avvolte dalla luce calma e confortante che si sta espirando dal proprio cuore.

Continuare il processo di invio e ricezione di cui sopra, ma questa volta estendere la compassione a qualcuno con cui non si ha una vita facile.

 Esercizio n.4:

Iniziare concentrandosi sul respiro

1. (Circa 3 minuti)

Immaginarsi in uno spazio sicuro. Portare la propria attenzione alla morbidezza del battito cardiaco.

2. (Circa 3 minuti)

Pensare a un problema che si sta affrontando al momento. Riportare la propria consapevolezza sul respiro e, mentre si inspira, iniziare a visualizzare le cose negative che entrano nel proprio corpo: fumo, nuvole scure o solo una sensazione generale di ostruzione e oscurità.

Mentre si espira, immaginare di espirare aria luminosa, pura e nutriente, come se il proprio corpo fosse una pianta, che riceve inquinamento e invia energia pulita.

Se la mente vaga, tornare a concentrarsi sul respiro e riprendere.

3. (Circa 10 minuti)

Dedicare alcuni minuti di meditazione a ogni persona su cui ci si vuole concentrare, iniziando da se stessi.

4. (Circa 3-5 minuti)

Seguire il respiro e durante l’espirazione, rilasciare ogni tensione che può essersi formata durante la meditazione. Continuare con alcuni respiri profondi o addirittura sospiri se ci si sente di farlo. Rilassarsi e lasciarsi andare, tornando nel momento presente.

Conclusione

La compassione è molto più di una semplice preoccupazione per la sofferenza degli altri. È un’abilità preziosa che può essere coltivata nel tempo attraverso pratiche come la gentilezza amorevole e la meditazione compassionevole.

Le pratiche basate sulla compassione creano un chiaro percorso verso la pace e la felicità, insegnando il perdono, l’accettazione e l’amore verso se stessi e gli altri.

Invece di perdersi nella propria sofferenza, usarla come forma di intuizione e comprensione su ciò che le persone di tutto il mondo stanno attraversando.

Utilizza la propria sofferenza personale come percorso verso la compassione per tutti gli esseri umani, mentre la propria vita si andrà trasformando.

Dr. Giuliana Proietti

Relazione sull'Innamoramento - Festival della Coppia 2023

Adattato da: https://positivepsychology.com/compassion-meditation/

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Clinica della Coppia

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