Come cancellare i pensieri negativi dalla mente
Relazione sulle Coppie Non Monogamiche
Molte persone credono che sia impossibile ridurre i pensieri negativi perché questi sembrano automatici e fuori controllo. Tuttavia, con strategie come la mindfulness, la ristrutturazione cognitiva e il supporto terapeutico, è possibile gestirli e ridurne l’impatto sulla vita quotidiana. Molto si può fare anche da soli.
Ecco qualche consiglio utile per gestire e ridurre i pensieri negativi:
1. Riconoscere i propri pensieri negativi, ma senza giudicarli. La mindfulness insegna a osservare i pensieri come semplici eventi mentali, senza lasciarsi coinvolgere emotivamente. Accettare i pensieri negativi. Essi non possono essere sempre evitati, ma si può scegliere di lasciarli passare senza esserne travolti.
2. Analizzare i pensieri negativi e chiedersi se sono realmente fondati. Provare a trovare prove che contraddicono questi pensieri e a sostituirli con pensieri positivi, almeno fino ad avere una reale conferma (o più di una…) che i pensieri negativi erano giusti.
3. Focalizzarsi sugli aspetti positivi della propria vita. Tenere un diario può aiutare a concentrarsi su ciò che è positivo nella propria vita. Ad esempio:
Scrivere il pensiero disturbante, illustrando tutti gli esiti negativi che esso porta a immaginare (es. perdita del lavoro, povertà, solitudine, ecc.) e poi scrivere su un’altra pagina tutti gli esiti positivi che la stessa situazione potrebbe comportare (es. trasferimento in altra città, nuove amicizie, aria più pulita, ecc.). Questo è un esercizio da fare tutti i giorni, per ogni pensiero negativo.
4. Fare attività fisica: può aiutare a ridurre lo stress e migliorare l’umore grazie al rilascio di endorfine.
5. Informarsi su tecniche come la meditazione, la respirazione profonda, il training autogeno e il rilassamento muscolare progressivo: tutte possono aiutare a ridurre e gestire i pensieri negativi.
6. Dedicare del tempo a hobby e attività che fanno sentire bene.
7. Condividere i propri pensieri con amici, familiari o un/una terapeuta, che può aiutare a cercare una nuova prospettiva di interpretazione di quello che sta accadendo.
8. Cercare di identificare e ridurre i fattori che scatenano i propri pensieri negativi, se possibile.
9. Imparare le tecniche di rilassamento come lo yoga, il tai chi o altre pratiche che combinano movimento e meditazione.
10. Fissare obiettivi raggiungibili può aiutare a costruire fiducia e ridurre i pensieri negativi legati alla sensazione di fallimento.
11. Utilizzare un proprio “mantra” personale, che riesce a tranquillizzarci. Potrebbe essere una frase presa dal training autogeno, come “io sono perfettamente calmo e rilassato”, oppure una frase che ci dicevano i nostri nonni quando eravamo bambini e nella quale abbiamo sempre trovato rassicurazione (es. Non pioverà sempre, prima o poi tornerà il sereno)
12. Distinguere le sensazioni che si provano dai fatti che realmente succedono: non è detto che i copioni si ripetano esattamente identici e non è detto che quello che è successo in passato debba per forza ripresentarsi con le stesse caratteristiche negative. Non lasciarsi influenzare da emozioni che richiamano ricordi dolorosi: la vita cambia e inoltre la vita ci cambia. Nel tempo acquisiamo sempre maggiori competenze e resilienza, per cui anche fossimo davvero costretti a rivivere situazioni già passate, possiamo stare sicuri che sapremmo meglio gestirle.
13. Cercare soluzioni diverse agli stessi problemi. Prendere un quaderno e scrivere tutte le soluzioni diverse che si potrebbero perseguire, anche le più folli e le più improbabili. Una volta fatto questo, prendere in considerazione una a una le soluzioni scritte, dando spazio e tempo anche alle soluzioni che in un primo momento non ci erano sembrate troppo sensate. E’ possibile che con questo esercizio di brainstorming si possa vedere la luce in fondo al tunnel, senza lasciarsi abbattere dai problemi, prima ancora che si presentino.
E’ normale avere pensieri negativi di tanto in tanto, ma se questi pensieri diventano troppo frequenti o invalidanti, potrebbe essere utile cercare l’aiuto di uno psicoterapeuta.
Dr. Walter La Gatta
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Dr. Walter La Gatta
Psicologo Psicoterapeuta Sessuologo
Delegato Regionale del Centro Italiano di Sessuologia per le Regioni Marche Abruzzo e Molise.
Libero professionista, svolge terapie individuali e di coppia
ONLINE E IN PRESENZA (Ancona, Terni, Fabriano, Civitanova Marche)
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